19 Maggio 2012
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VIA ROSSINI,17/A TRAVERSA TRA VIA MANZONI E VIA S.AGOSTINO ALGHERO
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per chi vuole iniziare a correre
consigli per muovere i primi passi
una bella esperienza da tenere in conto..
un amico della nostra società, Francesco, mi ha permesso di riportare quanto ha scritto nel suo blog "diario di un aspirante maratoneta".Lo riporto di seguito. mi sembra un incentivo non da poco..
"Mi sembra incredibile, eppure è già passato un anno. 365 giorni dal mitico "Day One" in cui decisi di dare seguito al proposito, sempre rimandato, di rimettere in moto il mio fisico martoriato da cibi grassi e sigarette cancerogene, cercando di tirare fuori almeno una parte di quello che ero un tempo, ovvero un atleta. E dire che quell´atleta è riemerso quasi tutto, oggi, a giudicare dalla visita medica sportiva recente, dove alla mia domanda (naturale, per un ex fumatore da 2/3 pacchetti al giorno) se avessi smaltito il mio passato di stravizi, il medico mi dice che la funzionalità polmonare gli risulta normalissima. Ormai quello che ricordo del tabagismo non è più il piacere della sigaretta tra le dita e il gusto dolce in bocca della leggendaria sigaretta del dopo caffè, che per un fumatore accanito rappresenta l´unica che ancora conserva una parvenza di gusto, bensì gli incubi mattutini dei polmoni che rantolavano raschiando un catarro che non pareva mai esaurirsi. Non ho alcun rimpianto di quei giorni. Risolto il problema tabacco, però, persisteva e si faceva sempre più pesante quello della sedentarietà e della fiacchezza. L´atleta che ero a 18 anni pareva completamente sparito, sigaretta o meno, e sembravo un panzone qualunque che ansimava su 3-4 scalini, mentre la mia fida tavola da surf da ben 7 piedi e 6 faceva sempre più fatica a tenermi a galla, e francamente in spiaggia non facevo proprio la figura da Baywatch, con le protuberanze di grasso che bombavano la muta facendomi assomigliare sempre più all´omino Michelin.
Oggi mi viene da sorridere al pensiero di quello che scrissi quel 6 aprile su questo blog, dove nella riga "obiettivi" c´era un perentorio "mettere le scarpe da corsa ai piedi e muovere il culo", più un ottimistico "correre per 30´ senza fermarmi a ritmo blando", ma allora ero molto serio. Ho un ricordo molto annebbiato di quel giorno, di me che cerco di trascinare a casa il mio carico di quasi 82 kg (nudo!) dopo qualche km corso a ritmo da bradipo e dopo aver sbagliato percorso imbattendomi in una salita che mi ha quasi ucciso. I dolori che ebbi il giorno dopo erano lancinanti, eppure, contro ogni logica, rimisi le scarpe da corsa e uscii ugualmente. E con il passare dei giorni mi sentivo sempre meglio, mentre le persone intorno a me iniziavano a preoccuparsi sempre di più per il mio "restringimento". Oggi peso 60 kg, e non rimpiango neppure un etto di quei 22 kg che ho buttato via., mentre da qualche km ansimante sono passato a percorrere 25 km in un singolo allenamento.
Il bilancio infortuni è quasi da guerra: due tendiniti lancinanti, una brutta storta (immaginate di piegare a novanta la caviglia con sopra un peso di 82 kg), e una periartrite che mi ha tenuto bloccato per 3 mesi. Ho tenuto duro per non tornare indietro, ed oggi quasi sto male se salto un allenamento importante. E sabato a Ploaghe farò la mia prima mezza maratona. Forse è troppo presto, avevo previsto l´obiettivo primario a maggio, ma cercherò di avvicinarmi all´ora e venti al primo tentativo. D´altronde osare è sempre stato il mio imperativo in questa avventura. E mancano ancora 178 giorni al mio esordio nella maratona.
E come scrissi allora, mi auguro buona fortuna.."
"Mi sembra incredibile, eppure è già passato un anno. 365 giorni dal mitico "Day One" in cui decisi di dare seguito al proposito, sempre rimandato, di rimettere in moto il mio fisico martoriato da cibi grassi e sigarette cancerogene, cercando di tirare fuori almeno una parte di quello che ero un tempo, ovvero un atleta. E dire che quell´atleta è riemerso quasi tutto, oggi, a giudicare dalla visita medica sportiva recente, dove alla mia domanda (naturale, per un ex fumatore da 2/3 pacchetti al giorno) se avessi smaltito il mio passato di stravizi, il medico mi dice che la funzionalità polmonare gli risulta normalissima. Ormai quello che ricordo del tabagismo non è più il piacere della sigaretta tra le dita e il gusto dolce in bocca della leggendaria sigaretta del dopo caffè, che per un fumatore accanito rappresenta l´unica che ancora conserva una parvenza di gusto, bensì gli incubi mattutini dei polmoni che rantolavano raschiando un catarro che non pareva mai esaurirsi. Non ho alcun rimpianto di quei giorni. Risolto il problema tabacco, però, persisteva e si faceva sempre più pesante quello della sedentarietà e della fiacchezza. L´atleta che ero a 18 anni pareva completamente sparito, sigaretta o meno, e sembravo un panzone qualunque che ansimava su 3-4 scalini, mentre la mia fida tavola da surf da ben 7 piedi e 6 faceva sempre più fatica a tenermi a galla, e francamente in spiaggia non facevo proprio la figura da Baywatch, con le protuberanze di grasso che bombavano la muta facendomi assomigliare sempre più all´omino Michelin.
Oggi mi viene da sorridere al pensiero di quello che scrissi quel 6 aprile su questo blog, dove nella riga "obiettivi" c´era un perentorio "mettere le scarpe da corsa ai piedi e muovere il culo", più un ottimistico "correre per 30´ senza fermarmi a ritmo blando", ma allora ero molto serio. Ho un ricordo molto annebbiato di quel giorno, di me che cerco di trascinare a casa il mio carico di quasi 82 kg (nudo!) dopo qualche km corso a ritmo da bradipo e dopo aver sbagliato percorso imbattendomi in una salita che mi ha quasi ucciso. I dolori che ebbi il giorno dopo erano lancinanti, eppure, contro ogni logica, rimisi le scarpe da corsa e uscii ugualmente. E con il passare dei giorni mi sentivo sempre meglio, mentre le persone intorno a me iniziavano a preoccuparsi sempre di più per il mio "restringimento". Oggi peso 60 kg, e non rimpiango neppure un etto di quei 22 kg che ho buttato via., mentre da qualche km ansimante sono passato a percorrere 25 km in un singolo allenamento.
Il bilancio infortuni è quasi da guerra: due tendiniti lancinanti, una brutta storta (immaginate di piegare a novanta la caviglia con sopra un peso di 82 kg), e una periartrite che mi ha tenuto bloccato per 3 mesi. Ho tenuto duro per non tornare indietro, ed oggi quasi sto male se salto un allenamento importante. E sabato a Ploaghe farò la mia prima mezza maratona. Forse è troppo presto, avevo previsto l´obiettivo primario a maggio, ma cercherò di avvicinarmi all´ora e venti al primo tentativo. D´altronde osare è sempre stato il mio imperativo in questa avventura. E mancano ancora 178 giorni al mio esordio nella maratona.
E come scrissi allora, mi auguro buona fortuna.."
e se non vi basta..
Un grande medico sportivo (Arcelli) scrisse un gran libro sulla corsa intitolato "CORRERE è BELLO", mai titolo risulta più appropriato, sapete che soddisfazione comporta riuscire a percorrere senza fermarsi mai 5-10-20 km di fila ? sembra fantascienza ma credetemi non è poi così difficile, la vera difficoltà sta nel superare il periodo iniziale, costellato di dolorini più o meno intensi alle gambe. Puntualizziamo un pò: per prima cosa sappiate che si può iniziare a corricchiare a qualsiasi età, basta riuscire a camminare a buon ritmo per un ora di fila, e questo sarà il nostro primo obiettivo. Come raggiungerlo? CAMMINATE !!! magari con il vostro patner con la scusa di farlo dimagrire, così almeno trovate il modo di parlare delle vostre cose senza essere disturbati dall´ambiente che vi circonda, dal telefonino ecc.. Evitate l´ascensore, possibilmente evitate la macchina per andare in piazza, e alla fine riuscirete nel vostro intento. Per camminare davvero, e anche di più per correre, avrete bisogno di scarpe apposite, che sono le scarpe da corsa. Queste sono assolutamente indispensabili pena dolori alle gambe, ginocchia,e giunture, compratele in un negozio sportivo . Ora che siete capaci di camminate per un ora di fila, senza arrivare a casa stravolti dalla fatica siete pronti per inserire nella vostra camminata brevi corsette di pochi metri molto molto piano, fino a che il fiatone non vi fa desistere. A quel punto ricominciate a camminare fino a recuperare la respirazione normale. Riprendete a corricchiare piano fino al fiatone, e così di fila. Mano a mano che passa il tempo (ci vorrà un mesetto) riuscirete a corricchiare 3-5 km di fila e avrete raggiunto il vostro primo grande risultato, correre per una mezzoretta indipendentemente dalla velocità. (è fondamentale resistere a questo primo durissimo periodo).
Ricapitoliamo: comperate le scarpe da corsa, fate almeno 3 uscite a settimana, andate molto piano, quando la fatica diventa eccessiva camminate. Quando riuscirete a corricchiare per 5 km di fila possiamo pensare ad aumentare chilometri e velocità.
Forse così la tabella vi sembra più comprensibile.
Tempo fa,circa due anni in estate, mia sorella mi disse che voleva iniziare a muoversi una camminata e un pò di corsetta" tanto per passare qualche ora all´aria aperta durante la bella stagione, in inverno mi sarà impossibile uscire".
Mi ricordo il commento che feci con Pier Paolo "ecco un´altra contagiata ".
E´ così, la corsa ti entra nel sangue e non puoi fare a meno di lei.
Mia sorella, è una come tante/i che iniziano a corre re"così tanto per muovermi" e che poi dopo le prime garette non competitive hanno ben presente il calendario Fidal e tutto quello che propone in ambito agonistico.
Il primo periodo che iniziai a correre, con il mio allenatore giravamo nelle strade di Macomer e la gente si voltava a guardare, non avevo molta vergogna perchè non´ero sola, ma un giorno mi trovai ad affrontare la mia prima uscita in solitaria, ricordo che rimasi seduta nel gradino di casa per 35 minuti sperando che arrivasse Paolo a farmi compagnia, ma niente da fare ero sola! La strada davanti a me era invitante , ma la gente che si affacciava dai bar m´intimoriva.
Basta!vado!
Per fortuna, ho dato retta alla mia voglia di correre e non alla mia innata timidezza nel trovarmi a fare qualcosa di "diverso" in pubblico; devo anche aggiungere che dopo i primi 10 minuti la mente non´è più interessata a quello che ti sta intorno, ma vaga tra il respiro affannoso e le gambe che girano, l´aria che ti entra nei polmoni e il sudore che pian piano riempie i tuoi vestiti.
Non sarò un fulmine di velocità, ma nessuno al mondo mi potrà togliere la corsa. Oggi non inseguo come prima le gare, mi piace stare più ad osservare quanti miglioramenti riesco ad avere, se prima facevo 5km in 35 minuti ora li faccio in 28, punto ad un bel 25 minuti , vi farò sapere.Per tanto mi troverete,molto spesso sola, nelle via di Macomer ad ammirare quella che per me è la città più bella del mondo da percorrere di corsa!
Ricapitoliamo: comperate le scarpe da corsa, fate almeno 3 uscite a settimana, andate molto piano, quando la fatica diventa eccessiva camminate. Quando riuscirete a corricchiare per 5 km di fila possiamo pensare ad aumentare chilometri e velocità.
Forse così la tabella vi sembra più comprensibile.
seguitemi..se corro io..
Tempo fa,circa due anni in estate, mia sorella mi disse che voleva iniziare a muoversi una camminata e un pò di corsetta" tanto per passare qualche ora all´aria aperta durante la bella stagione, in inverno mi sarà impossibile uscire".
Mi ricordo il commento che feci con Pier Paolo "ecco un´altra contagiata ".
E´ così, la corsa ti entra nel sangue e non puoi fare a meno di lei.
Mia sorella, è una come tante/i che iniziano a corre re"così tanto per muovermi" e che poi dopo le prime garette non competitive hanno ben presente il calendario Fidal e tutto quello che propone in ambito agonistico.
Il primo periodo che iniziai a correre, con il mio allenatore giravamo nelle strade di Macomer e la gente si voltava a guardare, non avevo molta vergogna perchè non´ero sola, ma un giorno mi trovai ad affrontare la mia prima uscita in solitaria, ricordo che rimasi seduta nel gradino di casa per 35 minuti sperando che arrivasse Paolo a farmi compagnia, ma niente da fare ero sola! La strada davanti a me era invitante , ma la gente che si affacciava dai bar m´intimoriva.
Basta!vado!
Per fortuna, ho dato retta alla mia voglia di correre e non alla mia innata timidezza nel trovarmi a fare qualcosa di "diverso" in pubblico; devo anche aggiungere che dopo i primi 10 minuti la mente non´è più interessata a quello che ti sta intorno, ma vaga tra il respiro affannoso e le gambe che girano, l´aria che ti entra nei polmoni e il sudore che pian piano riempie i tuoi vestiti.
Non sarò un fulmine di velocità, ma nessuno al mondo mi potrà togliere la corsa. Oggi non inseguo come prima le gare, mi piace stare più ad osservare quanti miglioramenti riesco ad avere, se prima facevo 5km in 35 minuti ora li faccio in 28, punto ad un bel 25 minuti , vi farò sapere.Per tanto mi troverete,molto spesso sola, nelle via di Macomer ad ammirare quella che per me è la città più bella del mondo da percorrere di corsa!
la mia prima gara
..per tornare al discorso di ieri..dopo appena 6 mesi di corsa abbiamo deciso di fare la prima "garetta", e non mi sono messa con poco ma con una mezza maratona! 21km e 97 metri, ma che soddisfazione il terzo posto! i giorni seguenti la gara quando camminavo per le vie di Macomer non poggiavo i piedi per terra, pensavo che tutti mi guardassero e dicevano"oh quella è Norma, ha fatto una mezza maratona!" evvabbè mi accontento di poco, ma vi auguro vivamente di iniziare con il programma che vi ho suggerito e poi ne parliamo..e tenete presente che se corro io...
ecco la tabella per iniziare!
DA 0 A 30 MINUTI IN 4 SETTIMANE
Ciao, ti preparo questo programma perchè vorrei vederti correre tra 4 settimane!!
Prima di iniziarlo dovrai avere la pazienza di stabilire degli orari e delle giornate di lavoro ben precise. CALZA SCARPE ADEGUATE se per le primissime uscite non saranno proprio mirate alla corsa non importa. Dovranno avere la parte del tallone sollevata rispetto alla pianta del piede. Se correre ti piacerà allora dovrai comprarti un paio di scarpe da runner.
Consigli importanti:
* NON CORRERE DUE GIORNI CONSECUTIVI
* CORRI CON INDUMENTI COMODI. EVITA DI COPRIRTI MOLTO PER SUDARE DI PIUŽ CREDENDO, ERRONEAMENTE, DI PERDERE PESO... PERDI SOLO LIQUIDI CHE DOVRAI REINTEGRARE.
* RESPIRA NORMALMENTE, USA LA BOCCA E IL NASO.
Un ultimo consiglio... prima di seguire (alla lettera) la tabella devi camminare. Inizia la prima settimana un giorno si e uno no a camminare per 20/25 minuti a passo sostenuto. Se cammini con unŽamico/a devi riuscire a parlare agevolmente senza fiatone. Dopo la camminata dovrai fare dellŽallungamento muscolare, questo anche se non specificato, lo dovrai fare sempre anche dopo la corsa.
E ora la tabella
1 SETTIMANA
1 GIORNO corri un minuto cammina un minuto ripeti 10 volte (tempo totale 20 minuti)
2 GIORNO corri 2 minuti cammina 1 minuto ripeti 8 volte (tempo 24 minuti)
3 GIORNO corri 4 minuti cammina 1 minuto ripeti per 5 volte (tempo 25 minuti)
2 SETTIMANA
1 GIORNO corri 4 minuti cammina 2 minuti ripeti 4 volte (tempo 24 minuti)
2 GIORNO corri 6 minuti cammina 2 minuti ripeti 3 volte (tempo 24 minuti)
3 GIORNO corri 8 minuti cammina 2 minuti ripeti 3 volte (tempo 30 minuti)
3 SETTIMANA
1 GIORNO corri 10 minuti cammina 2 minuti ripeti 2 volte (tempo 24 minuti)
2 GIORNO corri 12 minuti cammina 2 minuti ripeti 2 volte (tempo 28 minuti)
3 GIORNO corri 15 minuti cammina 2 minuti ripeti 2 volte (tempo 34 minuti)
4 SETTIMANA
1 GIORNO corri 15 minuti cammina 2 minuti ripeti 2 volte (tempo 34 minuti)
2 GIORNO corri 10 minuti cammina 2 minuti ripeti 2 volte (tempo 24 minuti)
3 GIORNO corri 30 minuti
Se ti rendi conto che ancora non sei pronto/a per 30 minuti di corsa allora riprendi dalla settimana precedente. Se quando passi da una settimana allŽaltra ti accorgi che fatichi troppo, ripeti la settimana appena trascorsa...
BUON LAVORO!
Ciao, ti preparo questo programma perchè vorrei vederti correre tra 4 settimane!!
Prima di iniziarlo dovrai avere la pazienza di stabilire degli orari e delle giornate di lavoro ben precise. CALZA SCARPE ADEGUATE se per le primissime uscite non saranno proprio mirate alla corsa non importa. Dovranno avere la parte del tallone sollevata rispetto alla pianta del piede. Se correre ti piacerà allora dovrai comprarti un paio di scarpe da runner.
Consigli importanti:
* NON CORRERE DUE GIORNI CONSECUTIVI
* CORRI CON INDUMENTI COMODI. EVITA DI COPRIRTI MOLTO PER SUDARE DI PIUŽ CREDENDO, ERRONEAMENTE, DI PERDERE PESO... PERDI SOLO LIQUIDI CHE DOVRAI REINTEGRARE.
* RESPIRA NORMALMENTE, USA LA BOCCA E IL NASO.
Un ultimo consiglio... prima di seguire (alla lettera) la tabella devi camminare. Inizia la prima settimana un giorno si e uno no a camminare per 20/25 minuti a passo sostenuto. Se cammini con unŽamico/a devi riuscire a parlare agevolmente senza fiatone. Dopo la camminata dovrai fare dellŽallungamento muscolare, questo anche se non specificato, lo dovrai fare sempre anche dopo la corsa.
E ora la tabella
1 SETTIMANA
1 GIORNO corri un minuto cammina un minuto ripeti 10 volte (tempo totale 20 minuti)
2 GIORNO corri 2 minuti cammina 1 minuto ripeti 8 volte (tempo 24 minuti)
3 GIORNO corri 4 minuti cammina 1 minuto ripeti per 5 volte (tempo 25 minuti)
2 SETTIMANA
1 GIORNO corri 4 minuti cammina 2 minuti ripeti 4 volte (tempo 24 minuti)
2 GIORNO corri 6 minuti cammina 2 minuti ripeti 3 volte (tempo 24 minuti)
3 GIORNO corri 8 minuti cammina 2 minuti ripeti 3 volte (tempo 30 minuti)
3 SETTIMANA
1 GIORNO corri 10 minuti cammina 2 minuti ripeti 2 volte (tempo 24 minuti)
2 GIORNO corri 12 minuti cammina 2 minuti ripeti 2 volte (tempo 28 minuti)
3 GIORNO corri 15 minuti cammina 2 minuti ripeti 2 volte (tempo 34 minuti)
4 SETTIMANA
1 GIORNO corri 15 minuti cammina 2 minuti ripeti 2 volte (tempo 34 minuti)
2 GIORNO corri 10 minuti cammina 2 minuti ripeti 2 volte (tempo 24 minuti)
3 GIORNO corri 30 minuti
Se ti rendi conto che ancora non sei pronto/a per 30 minuti di corsa allora riprendi dalla settimana precedente. Se quando passi da una settimana allŽaltra ti accorgi che fatichi troppo, ripeti la settimana appena trascorsa...
BUON LAVORO!
ora si va avanti
Ora siete corridori, Non ridete, ricordatevi che non è facile correre sempre per 5 km di fila , neanche per un giovane. La corsa è una cosa istintiva, ognuno ha il suo stile, chi efficiente e chi dispersivo, correte in modo naturale, non date retta a chi vi dice di correre sulle punte, non è vero,voi non fate i 100 metri, nella corsa lenta, prima si appoggia il tacco nella zona esterna, poi rulla la pianta e infine si stacca la punta da terra. Mano a mano che proseguite negli allenamenti noterete che la vostra corsa sarà più sciolta e veloce, per fare lo stesso giro impiegherete sempre di meno, per questo comincerete a incrementare i km fino a raggiungerete il secondo obiettivo, arrivare al traguardo dei 10 km. Per arrivarci dovrete fare le cose con calma, incrementare i km in modo progressivo, e fare in modo di non finire l´allenamento stravolti, non dovete avere fretta, non vi corre dietro nessuno!!! Prima di correre di nuovo assicuratevi di aver recuperato bene la corsa precedente, il recupero è necessario e utile quanto l´allenamento, non vi fate prendere la mano dalla frenesia, fate le cose con calma e godetevi la corsa. Se avete corso 3 volte a settimana, dopo 3 mesi avrete corso una trentina di volte, siete già un pezzo avanti, correte una decina di km al ritmo a voi più congeniale, e ora che siete corridori a tutti gli effetti , avrete notato che mangiate come lupi senza ingrassare, la corsa consuma un sacco di calorie e ancora meglio aumenta il metabolismo di base, consumate anche da fermi, quindi quelli grassi dimagriscono, quelli secchi invece no.
ora si fa sul serio
E´ venuto il momento di articolare meglio le nostre uscite settimanali, se continuiamo a correre sempre per gli stessi km e allo stesso ritmo, il nostro organismo si abitua a quel particolare sforzo e non trarrà più gli stessi benefici di prima, l´allenamento non sarà più così allenante come all´inizio, bisogna perciò fornire al nostro fisico nuovi stimoli, quindi possiamo ad esempio variare il ritmo di corsa in funzione del tempo che abbiamo a disposizione. Ci sono essenzialmente 3 velocità di corsa, il lento, il medio ed il veloce. Se abbiamo molto tempo ci facciamo una bella corsa lunga e lenta, se ci va di forzare possiamo correre a velocità più sostenuta del ritmo lento e per meno km, se per esempio un giorno abbiamo poco tempo e vogliamo correre lo stesso, facciamo un corto veloce, pochi km più veloci del solito. Alternando settimanalmente i 3 stili di corsa visti, forniremo al nostro fisico gli stimoli giusti per migliorare sempre. Vedremo che alla fine correremo forte (per quello che il nostro fisico e la nostra età ci consente) e a lungo. Per darvi una cosa orientativa, correre a 6 minuti al km o più è una corsa lenta per una persona normale , correre intorno a 5 minuti al km è già un buon ritmo, correre sotto i 4.30 minuti al km è da corridori seri. poi ognuno va secondo il suo fisico. Non basatevi su questi numeri per decidere il vostro ritmo, andate a sensazione, i numeri sono solo per curiosità, all´inizio correte lenti o medi, il veloce solo una tantum.